Bókin um næringu hlaupara

Fríða Rún Þórðardóttir og Steinar B. Aðalbjörnsson eru bæði næringarfræðingar og hlauparar og hafa tekið saman upplýsingar um næringu vikuna í kringum keppnishlaup og gefið út í riti sem ber nafnið „Næring hlaupara – vikan í kringum keppnishlaup“ (http://www.facebook.com/NaeringHlaupara). Í ritinu má finna ýmsan fróðleik um næringu hlaupara og þar er kafli um mataræði hlaupara á keppnisdeginum sjálfum.

Hægt er að kaupa Næringu hlaupara með því að senda póst á steinarb70@gmail.com.

Þeir sem hafa reynslu af hlaupum og undirbúningi fyrir keppnishlaup vita oftast hvað hentar best rétt fyrir hlaupið. Þeir hafa lært af öðrum og af eigin reynslu í gegnum tíðina.

Nauðsynlegt er að vakna tímanlega fyrir keppni og í raun fyrir alla áreynslu. Mismunandi er hvað hentar hverjum og einum en lágmarks vökutími fyrir hlaup eru 2–3 klukkustundir. Ef hlaup hefst kl. 8:40, eins og tilfellið er með hálft og heilt maraþon í Reykjavíkurmaraþoni, þá er gott að vakna kl. 5:30, borða létta máltíð og hvílast svo vel fram að hlaupi. Viðmiðið er að vakna og nærast í síðasta lagi þremur klukkustundum fyrir átökin.

Máltíðinni að morgni keppnisdags er aðallega ætlað að hækka blóðsykurinn eftir nóttina og setja fæðu í magann til að hindra hungurverki. Einnig inniheldur máltíðin vökva sem er mikilvægasta næringarefni líkamans og ekki hvað síst á keppnisdegi.

Magnið af mat sem neytt er fyrir hlaupið fer algerlega eftir hverjum og einum en fæðan ætti eingöngu að vera létt í maga og innihalda sem mest af kolvetnum og lítið af fitu og trefjum. Það er yfirleitt betra fyrir flesta að fara eilítið svangur af stað í hlaup heldur en of saddur.

Á þessum tíma er gríðarlega mikilvægt að vera ekki að prófa nýja hluti.

Mjög trefjarík matvæli, t.d. mjög gróft brauð, grænmeti, múslí, byggvörur, Wheetabix, All bran og þurrkaðir ávextir, eru ekki æskileg þar sem þessar vörur geta orðið til þess að klósettferð sé nauðsynleg í miðju hlaupi. Eins ætti að sneiða framhjá fituríkum matvælum, t.d. miklu smjöri, pepperóní, feitum osti, hnetum ofl. eins og hægt er því meltingin er hægari á þess háttar matvælum og getur meltingin því þvælst fyrir í hlaupinu sjálfu. Mjólkurvörur og súrir drykkir, t.d. appelsínusafi, virka illa á suma en flestir þekkja inn á sjálfa sig í þeim efnum. Þynntur eplasafi (helmingur á móti vatni) getur virkað sem ágætur íþróttadrykkur ef annað er ekki í boði.

Vökvaþörf og vatnsdrykkja er stórt atriði sem ávallt krefst sérstakrar athygli. Besta aðferðin til að meta hvort nóg er drukkið er að fylgjast með lit á þvagi. Ef þvaglitur er ljós er vökvabúskapur líkamans í lagi en ef þvagið er dökkt eins og eplasafi þá er líklegt að um vökvaskort sé að ræða. Reyndar geta fæðubótarefni og vítamíntöflur einnig litað þvagið.

Almennt ættu allir að miða við að drekka oftar og minna í einu í stað þess að þamba vökvann í stórum skömmtum. Með því að drekka minna í einu þá heldur líkaminn betur þeim vökva sem tekinn er inn. Það er hægt að drekka of mikið og hefur það gerst í hlaupum, þar sem hitinn er mikill, að hægfara hlauparar sem drekka á hverri drykkjarstöð hafi fengið vatnseitrun, sem jafnvel hefur leitt þá til dauða. Gott er að muna að þegar þorsti segir til sín þá er þurrkur orðinn talsverður í líkamanum.

Það er auðvitað í lagi að drekka á drykkjarstöðvum en gæta verður þess að drekka ekki of mikið vatn. Æskilegt er að hlauparinn komi ekki þyngri í mark en þegar hann lagði af stað. Ef hlauparinn er þyngri hefur hann drukkið meira en hann svitnaði og það er óþarfi og í raun óæskilegt.

Hlauparar þurfa að gefa sér nægan tíma til þess að koma sér á staðinn, hita upp, fara á snyrtinguna og stilla sér streitulaust upp á ráslínunni. Upplifunin af hlaupinu verður enn betri ef hlaupara tekst að njóta augnabliksins á ráslínunni og samvista við aðra hlaupara.

Tillaga að máltíð sem gæti hentað sem morgunmatur á keppnisdegi:
•    1-2 brauðsneiðar (hveiti eða heilhveiti) ≈ 80-160 kcal (hitaeiningar)
•    1-2 msk. sulta eða hunang ≈ 30-60 kcal
•    200-250 ml eplasafi (jafnvel útþynntur) ≈ 100-130 kcal
•    1 stk. meðalstór banani ≈ 110 kcal

Orka ≈ 320-460 kcal; kolvetni ≈ 70-100 g (90% orkunnar), prótein ≈ 5-8 g (6%) og fita ≈ 1-2 g (3%)
Í ritinu „Næring hlaupara – vikan í kringum keppnishlaup“ eru auk ofangreinds texta kaflar um:

  • Fyrir hverja er þessi bók?
  • Um höfundana
  • Almennt um næringu
  • Kolvetni – besti vinur hlaupara
  • Hvar eru kolvetni helst að finna?
  • Vikan fyrir keppnishlaupið
    • Mikilvæg atriði að hafa í huga
  • Síðustu tveir til þrír dagarnir fyrir keppnishlaup
    • Mikilvæg atriði að hafa í huga
    • Keppnisgátlisti
  • Keppnisdagurinn
    • Tillaga að máltíð fyrir keppnishlaup
  • Keppnishlaupið sjálft
  • Dagarnir eftir
  • Kolvetnarík matvæli og kolvetnaríkar máltíðir
  • Fæðubótarefni fyrir hlaupara
  • Kári Steinn Karlsson
    • Máltíðarmynstur Kára Steins í vikunni fyrir Berlín
    • Dæmi um máltíðir Kára Steins í vikunni fyrir Berlín

Nánari upplýsingar um „Næringu hlaupara“ má finna hér:  http://www.facebook.com/NaeringHlaupara

Comment (1)

  1. [...] Frekari upplýsingar um mat og fæðubótarefni fyrir hlaupara má finna hér. [...]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers