Laugavegur Ultra-Marathon 2010

Hentar lágkolvetnamataræðið (HFLC) hlaupurum og öðrum þeim sem stunda íþróttir?

Há-fitu og lágkolvetna mataræðið (HFLC) virðist vera vinsælt ansi víða. Það er kannski ekki svo skrýtið því mataræðið virkar fyrir suma og má þar nefna fólk með efnaskiptasjúkdóma, eins og sykursýki, fólk sem þjáist vegna mikillar offitu og þeir sem eiga í verulegum vandræðum með að stjórna sykurneyslu sinni.

Þrátt fyrir þetta þá er það staðföst trú mín að lágkolvetna, fituríkt mataræði sé ekki fyrir alla og ávallt skulu aðilar sem eru á þessu mataræði fá leiðbeiningar frá fagaðilum og vera í samskiptum við aðila með viðurkennd réttindi til að veita næringarráðgjöf. Þegar kemur að heilbrigðum einstaklingum með heilbrigða líkamsstarfssemi og eðlilegt holdafar, þá reynist fjölbreytni í fæðuvali, þar sem valið er úr öllum fæðuflokkum, hvað best þegar kemur að heilsu til langs tíma litið.

En hvernig virkar HFLC fyrir íþróttamenn og þá sem stunda íþróttir sér til heilsubótar? Og skiptir máli hvaða tegund íþróttar einstaklingurinn iðkar?

Hvaða orkuefni líkaminn notar úr matnum til hreyfingar veltur á nokkrum þáttum:

  • Ákefð æfinga, þ.e.a.s. hversu vel er „tekið á því“
  • Lengd æfinga
  • Líkamlegt atgervi eða líkamlegt form einstaklingsins
  • Hitastig, bæði líkamshitastig og lofthiti

Þessir þættir og reyndar fleiri ákveða hvort líkaminn notar fitu (fitusýrur), kolvetni (flókin kolvetni eða einföld kolvetni/sykrur) eða blöndu af þessum orkuefnum. Ég mun ekki fjalla um prótein í þessari grein enda getum við haft mjög takmörkuð áhrif á það hversu hlutfallslega mikið af próteinum við nýtum við æfingar og keppnir.

Áður en lengra er haldið kann að vera nauðsynlegt að útskýra hvaða efni það eru úr matnum sem líkaminn og starfandi vöðvar nota til þess að búa til hina eiginlegu orku sem vöðvarnir nota svo, til dæmis á æfingum og í keppni.

Fyrst eru það orkuefnin, en þau eru fjögur. Þetta eru kolvetni, fita, prótein og svo fáum við líka orku úr alkóhóli. Alkóhól er óhentugur kostur til orkumyndunnar fyrir líkamann undir álagi og mun ég því ekki fjalla frekar um alkahól hér. Orkan sem kemur úr hverju grammi af hverju þessara efna er mismunandi og meira að segja getur verið mismunandi hversu margar hitaeiningar við fáum úr hverju grammi innan hvers orkuefnis (til að mynda mismunandi tegundir af fitu).

Starfandi vöðvar taka svo þessi orkuefni í matnum okkar og brjóta þau niður í sérstakar einingar sem vöðvarnir nýta sér svo til að sinna sinni vinnu. Þessar sérstöku einingar eru efni sem byggja á orkuríkjum tengjum fosfathópa, svokölluð adenósíntrífosföt (ATP), adenósíndífosföt (ADP) og adenósínmónófosföt (AMP), þar sem ATP er orkuríkast. Skilningur á þessum efnum er ekki forsenda þess að lærdómur geti hlotist af lestri þessarar greinar :) .

Líkaminn okkar gerir vitanlega meira við matinn sem við borðum en að byggja upp þessi orkuríku efni/fosföt en fyrir þessa grein þá látum við annað liggja á milli hluta.

Þessi orkuríku fosföt eru semsagt efnin sem starfandi vöðvar nota til samdráttar til dæmis á meðan á æfingum og keppni stendur. Eins og áður sagði þá koma þessi efni til vegna niðurbrots kolvetna, fitu og próteina og því þurfum við að hafa kolvetni, fitu eða prótein í líkama okkar til að geta búið til þessi orkuríku fosföt. Í niðurbrotinu, þ.e.a.s. í þeim fasa sem orkuríku fosfötin eru búin til, eru mörg flókin skref sem krefjast aukinheldur annarra efna eins og vítamína og steinefna.

Við hreyfingu, til dæmis þegar við hlaupum, hjólum eða syndum, þá erum við að mestu leyti að brjóta niður orkuefni líkamans til myndunnar orkuríkra fosfata (ATP) með aðstoð súrefnis (loftháðir ferlar). Spretthlaupari brýtur hins vegar niður orkuefnin að miklu leyti án súrefnis (loftfirrtir ferlar) þegar hann sprettur t.d. sína 100 metra. Hversu mikið af súrefni hreyfing líkamans og vöðvanna krefst fer eftir allmörgum þáttum en umfjöllun mín gerir álagi/ákefð og tímalengd skil. Eftir því sem ákefðin verður meiri í æfingu, þ.e.a.s. eftir því sem erfiðleikastigið hækkar, eykst súrefnisflutningsþörf líkamans. Með öðrum orðum, hann þarf að koma súrefnisríku blóði með enn meiri hraða til starfandi vöðva þegar ákefð eykst. En súrefnisflutningsgetan er einmitt sá takamarkandi þáttur sem hefur hvað mest áhrif á það hversu lengi við getum haldið áfram við erfiðar æfingar og í keppni og hvort við notum fitu eða kolvetni til verksins (mynd 1).

Orkuefni og álag/ákefð | Copyright ©2009 The McGraw-Hill Companies, Inc, All Rights Reserved.

Mynd 1 | Copyright ©2009 The McGraw-Hill Companies, Inc, All Rights Reserved.

 

Hvar koma svo kolvetni og fita inn í orkuferli vöðva í mismunandi erfiðum æfingum og keppni? Jú, þegar fita er brotin niður (e. beta oxidation) þá fáum við úr því ferli færri orkurík fosföt (ATP) en þegar kolvetni eru brotin niður (e. glycolysis) að teknu tilliti til hverrar einingar af súrefni sem við notum í verkið. Með öðrum orðum, þegar súrefni er takmarkandi þáttur, eins og gerist á erfiðum æfingum og keppnum þar sem ákefð er mikil, þá vill líkaminn frekar nota kolvetni en fitu til að búa til ATP, efnin sem hann notar til að hreyfa sig (samdráttur vöðva).

Í hverri „efnaskipta hringrás“ niðurbrotsferils orkuefnanna (Krebs hringurinn), sem um ræðir í þessari grein (kolvetni og fita), þá býr líkaminn til 14-17 orkurík ATP þegar fita fer hvern „efnaskiptahring“ en þegar kolvetni fara hvern „efnaskiptahring“ þá getur líkaminn búið til 30 orkurík ATP. Hér skal þess getið og ítrekað að miðað er við fasta einingu súrefnis enda súrefnið takmarkandi þáttur í æfingum og keppni.

Til þess að gera hlutina enn skýrari (eða minna flókna :) ):

Efnaskipti kolvetna, sem leiða af sér framleiðslu á orkuríkum ATP-efnum (fosfötum) eru skilvirkari leið, per súrefniseiningu, en efnaskipti fitu (fitusýra).

Ekki misskilja mig, líkaminn vill helst nota fitu til að búa til orkuríku fosfötin (ATP) bara ekki þegar hann er undir álagi og súrefni er takmarkandi þáttur.

Og hafi þessir ferlar ekki verið nógu flóknir fyrir þá verða þeir ennþá flóknari þegar maður ber þá saman á milli mismunandi einstaklinga. Einstaklingar sem eru mjög vel þjálfaðir geta til að mynda nýtt fitu betur við visst stig ákefðar en þeir sem eru ekki vel þjálfaðir. Hér er ég að tala um nákvæmlega sama stig ákefðar hlutfallslega hjá tveimur einstaklingum. Slíkt er oft fjallað um í vísindarannsóknum á áhrifum þjálfunar á líkamann og kallast „líkamleg aðlögunarhæfni þjálfunar“ (e. exercise induced physiological adaptations).

Svipaðri breytingu á nýtingu fitu sem orkuefni til ATP myndunnar má einnig ná að einhverju leyti með áherslu á fituríkt mataræði enda getur fituríkt mataræði gert það að verkum að líkaminn aðlagar sig betur að fitubrennslu þá sérstaklega ef ákefð er ekki mikil og súrefnisflutningsgeta ekki verulega takmarkandi þáttur.

Hvernig getum við svo notað þessar upplýsingar? Það er alltaf erfitt að alhæfa með niðurstöður vísindatilrauna,  sérstaklega þegar ekki hafa verið gerðar fleiri vísindatilraunir en raunin er varðandi áhrif fituríks mataræðis á getu í íþróttum og líkamlega vinnu. En niðurstaða mín er eftirfarandi:

Fyrir flesta heilbrigða fullorðna einstaklinga sem eru í almennt góðu líkamlegu formi og eru ekki nýbyrjaðir að hlaupa þá er rými innan mataræðis til að neyta meiri fitu ef áætlaður tími t.d. í 10 km hlaupi er 60-70 mínútur eða meira. Fyrir flesta sem hlaupa 10 km á styttri tíma  þá er gott bland af fitu og kolvetnum farsælt til árangurs og fyrir þá sem ætla sér að hlaupa þessa 10 km á styttri tíma en 40-45 mínútur þá er mataræði með háu hlutfalli kolvetna lykilatriði.

Vísindaleg rök skortir fyrir ráðleggingum á hlutfalli fitu og kolvetna í mataræði þeirra sem hlaupa á mismunandi hraða sérstaklega vegna þess hversu mismunandi við erum öll þegar kemur að hreyfingu, æfingum og keppni. Ég vona þó að þessar hugmyndir mínar um hlutfall fitu og kolvetna miðað við hraða í 10 km (hægt að útfæra yfir á lengri og styttri hlaup) geti nýst einhverjum við það að ákveða hvort fituríkt, lágkolvetna mataræði hentar eða ekki.

Til viðbótar má nefna að þegar lengd æfinga og keppni eykst þá breytast hlutföllin á milli þess hversu mikið líkaminn nýtir fitu og kolvetni til ATP myndunnar. Þetta er ekki „kveikjari-slökkvari“ ferli þar sem það slokknar á kolvetnabrennslu þegar fitubrennslan kemur inn heldur geta báðir orkuferlar verið í gangi á sama tíma (svona eins og „dimmer“ fyrir ljós). Almenna reglan er sú að þegar líkamsvinna, æfing eða keppni fer yfir tvær klukkustundir þá er líkaminn kominn inn í ferli þar sem stærri hluti orkumyndunnar kemur frá niðurbroti fitu samanborið við kolvetni (mynd 2). Þegar líkamlegt erfiði stendur svona lengi yfir er ákefð augljóslega minni sem gerir líkamanum einmitt kleift að nýta sér fitu í auknu mæli til orkumyndunnar. Þetta er jákvætt í ljósi þess að fitubirgðir líkamans eru nánast ótakmarkandi (fúlt ég veit :) ) og er það ólíkt kolvetnabirgðum sem eru mjög takmarkaðar.

Orkuefni og tími | Copyright ©2009 The McGraw-Hill Companies, Inc, All Rights Reserved.

Mynd 2 | Copyright ©2009 The McGraw-Hill Companies, Inc, All Rights Reserved.

 

Þetta vita til dæmis þeir sem þátt taka í ofur-maraþonum. Dæmi um slíkt maraþon er Thames Ring 250 sem haldið er í Bretlandi. Þetta er 250 mílna hlaup (um 400 km) og tekur það fljótustu keppendurna um 70 klukkustundir að klára hlaupið. Í svona löngum hlaupum er gildi fitu enn meira en í styttri viðburðum ætli þátttakandi sér að klára hlaupið. Í mínum huga er sálræni þátturinn stærstur þegar kemur að því að klára svona hlaup og ekki síður að þátttakandinn borði nógu mikinn mat á meðan á hlaupinu stendur. Hér er að mínu mati ekki skipting orkuefnanna sem skiptir mestu máli enda er hlaupið það hægt (meðalhraði rétt rúmlega gönguhraði eða um 6,5 km/klst) að líkaminn notar nær eingöngu fitu úr fituforða (e. free fatty acids) til að framleiða orkuríku fosfötin (ATP). Hér gildir því fyrir þátttakendur að borða reglulega og nægilega mikið frekar en að einblína á hlutföll orkuefna í fæðunni.

Næst þegar hlaupavinur þinn segir þér að há-fitu, lágkolvetna mataræði sé að virka fyrir hann þá skaltu nefna að hraðinn á honum er þá kannski ekki sérstaklega mikill, a.m.k. eins mikill og hann er hjá þér! :)

Heimildir

Comment (1)

  1. […] Fyrir suma kemur það kannski ekkert sérstaklega á óvart því ég hef áður talað um að kolvetnaminna mataræði geti hjálpað þeim sem fara í laaaaangar keppnir og það má ekki gleyma að járnkarl tekur í mínum huga að minnsta kosti 10 klukkustundir […]

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers