Hrútfjallstindar suður

Mörg þúsund manns á Hnúkinn – næring í fjallaferðum

Það hefur ekki farið framhjá neinum að fjallaferðir af ýmsum toga eru mjög vinsælar. Sprenging átti sér stað í áhuga almennings upp úr 2006 þegar almenningur áttaði sig á að hann kæmist á hæsta fjall landsins. En það skiptir máli í hvaða ásigkomulagi fólk er þegar það nær takmarki sínu því ekki er vellíðan þó á toppinn sé komið ef eitthvað er að.

Mikilvægt er að vera þannig á sig kominn líkamlega að gönguferðarinnar sé notið til fullnustu. Gildi þá einu hvort veður er gott eða ekki því nautnin að klífa fjöll er ekkert minni þó veður sé ekki eins og best verður á kosið. En hvað með næringu þeirra sem ganga á fjöll? Skiptir hún yfir höfuð máli? Er gerður greinarmunur á styttri og lengri fjallaferðum þegar kemur að næringu?

Næring í takti við ferðir
Eins og með alla líkamlega áreynslu þá skiptir næring dagana fyrir átök og á meðan á átökum stendur meira máli eftir því sem áreynslan stendur lengur yfir. Stutt ganga á Helgafell í Hafnarfirði gerir kröfu um vatn og í mesta lagi léttan bita en ferð á Hvannadalshnjúk gerir þá kröfu til göngumanna að vel sé hugað að næringu. Sé slíkt ekki gert er það ekki endilega ávísun á að ná ekki á toppinn heldur miklu frekar að andleg og líkamleg vanlíðan gerir það að verkum að stundarinnar á toppnum verður ekki notið til fullnustu.

Óþarfi er að leggja áherslu á sérstakt mataræði marga daga fyrir flestar þær göngur sem almenningi bjóðast hér á landi. Auðvitað er hægt að fara á tæknilega mjög erfið fjöll en um næringu fjallamanna sem sækja í slík fjöll verður ekki fjallað hér. Hér verður bent á helstu atriðin sem gott er að hafa í huga í göngum sem eru nokkuð líkamlega krefjandi og geta tekið allt að 10-20 klst. í heild sinni. Þetta eru til dæmis ferðir yfir Fimmvörðuháls, á Eyjafjallajökul, Þverártindsegg, Hrútfjallstinda, Hvannadalshnúk eða aðrar sambærilegar göngur.

Hvernig á næringin að vera?
Daginn fyrir líkamlega krefjandi göngu er ágætt að einbeita sér að léttari máltíðum en venjulega. Þá er ekki átt við léttari í þeim skilningi að sérstaklega lítið skuli borðað heldur vera hófsamari varðandi þungar, fituríkar máltíðir. Til dæmis er ekki hentugt að fara kvöldið áður og borða yfir sig af hamborgurum og frönskum með sósum og tilheyrandi né heldur hentar matarmikil pítsa með fituríkum áleggjum. Pastamáltíðir, kornmáltíðir þar sem brauð er í bland við léttar kjötafurðir, t.d. kjúkling eða fisk, eru af hinu góða.

Hrútfjallstindar

Höfundur á Suðurtindi Hrútfjallstinda. Hvannadalshnjúkur í bakgrunni.

 

Gott er að fara snemma í háttinn kvöldið fyrir krefjandi göngu. Því þarf oft að huga að kvöldverði seint um dag eða mjög snemma kvölds. Að sama skapi er oftast vaknað eldsnemma til að sleppa við sólbráð, sérstaklega ef gengið er lengi í snjó eins og venjan er í jöklaferðum. Mikilvægt er að sinna morgunmat þó svo að um miðja nótt sé. Morgunmaturinn gerir það að verkum að árvekni eykst og blóðsykur eykst svo auðveldara verður að hefja líkamlega áreynslu. En það má heldur ekki borða of seint fyrir upphaf göngu þó svo að eðli göngunnar skipti þar mestu máli. Ef farið er rólega af stað ætti máltíð í maga ekki að vera til trafala. Eðlilegt er að vakna um tveimur klukkustundum fyrir göngu og taka vel til matar síns. Hér er ekki um að ræða rétt eða rangt þegar kemur að morgunmatnum heldur verður hver og einn að finna hvað hentar. Kolvetnaríkar máltíðir eru ávallt góður kostur, t.d. hafragrautur, mjólk eða ávaxtasafi, létt álegg, t.d. ostur eða kotasæla ofan á 1-2 brauðsneiðar og jafnvel léttur skyrdrykkur til viðbótar fyrir þá sem mesta orkuþörfina hafa.

Þegar kemur að langri göngu er mikilvægast að hafa nógu mikið vatn með sér til að endast alla ferðina. Ef það er eitthvað næringarefni sem má alls ekki gleyma að neyta þá er það vatn. Stundum þarf ekki að bera allt vatn með sér alla leið. Til dæmis er hægt að fylla á vökvabirgðir um klukkustund eftir að ganga hefst þegar farin er Sandfellsleiðin á Hvannadalshnjúk. Önnur næring er hvers og eins að prófa áður en aðal fjallaferðin er farin. Til dæmis er gott að hafa farið í göngu sem er a.m.k. 50% af þeim tíma sem áætlað er að aðal gönguferðin taki. Í þeirri ferð er hægt að prófa þá næringu sem ætlunin er að nota síðar.

Þurrkaðir ávextir og hnetubland fremur en sælgæti
Vinsælt er að taka með sér sælgæti í fjallaferðir. Sem næringarfræðingur þá mæli ég ekki sérstaklega með þessu því nú til dags eru til næringarstangir, orkustangir og önnur próteinsúkkulaði sem gefa betri og langvarandi orku í fjallaferðum. Ef fjallaferðin er þeim mun tæknilegri og líkamlegri erfið þá getur reynst nauðsynlegt að sækja í sælgæti sem er verulega orkuríkt í flestum tilfellum.

Þyngd skiptir máli þegar valinn er matur í fjallaferðir. Orkuríkur matur sem ekki fer mikið fyrir er vinsæll sem og matarmeiri matur inn á milli þegar gert er hlé á göngunni í lengri tíma en bara örfáar mínútur. Þurrkaðir ávextir henta alltaf vel enda mikla og góða næringu þar að finna. Mörgum þykir líka gott að hafa með sér hnetur á fjöll og er ég einn þeirra sem taka ávallt með sér einhvers konar hnetublöndu þegar farið er í lengri fjallgöngur. Svo er líka hægt að fá sér hnetur eða þurrkaða ávexti sem blandað hefur verið við orkuríkt súkkulaði og er slíkt líka góður kostur fyrir suma. Mikilvægt er að hafa í huga að velja sér mat sem hentar hverjum og einum og hentar fjallaferðinni sem farin er. Ekki er æskilegt að vera eingöngu í sælgætinu en það má heldur ekki gleyma að fjallaferðir eru ekki megrunarferðir og getur dagleg orkuþörf einstaklings rúmlega tvöfaldast ef farin er 10-20 tíma ganga.

Margir taka banana með sér á fjöll en þeir verða fljótt illa útlítandi ef kalt er í veðri þó svo að bragðið sé óbreytt. Hér skal nefna að ekki er æskilegt að fleygja bananahýði á jöklum, né öðru rusli. Margir telja að í lagi sé að henda lífrænum úrgangi á jöklum en svo er ekki þar sem lífrænn úrgangur brotnar ekki niður vegna kuldans. Næringar-, orku- og próteinstangir eru léttar og fyrirferðalitlar og gefa gott bland af einföldum fljótmeltum kolvetnum og flóknari, endingarbetri kolvetnum. Hér má til dæmis nefna próteinstangirnar frá Arnari Grant og Ívari Guðmundssyni, Nutramino stangir sem fást í Bónus og Hagkaup og Multipower próteinstangir.

Til viðbótar þessu er gott að hafa samlokur með hnetusmjöri, osti eða öðru áleggi. Ekki skiptir öllu máli í fjallaferðum hvort brauðið er gróft eða fínt. Sumir myndu jafnvel halda fram að grófa brauðið sé verra ef eitthvað er því trefjainnihald er hærra sem, fyrir flesta, gerir það að verkum að stærri klósettferðir verða nauðsynlegar. Slíkt er jú einmitt afar óhentugt á fjöllum þó flestir reddi sér alltaf þegar neyðin kallar.

Mikilvægi vökvans
Eins og áður var nefnt er vatn mikilvægasta næringarefnið þegar í fjallgöngur er komið. Passa þarf upp á að nægilega mikið af vökva sé neytt því þorstatilfinning líkamans er afar slæm í köldu veðri. Því er gott að drekka með reglulegu millibili þó þorstatilfinning sé ekki til staðar.

Einnig er hægt að taka með sér vökva sem er bragðbættur og koma þá kolvetna- eða íþróttadrykkir upp í hugann. Ágætt er þó að þynna þessa drykki út með vatni, jafnvel til helminga, áður en haldið er af stað. Mikils misskilnings gætir hvað annars vegar eru kolvetna- og íþróttadrykkir og hins vegar orkudrykkir. Flestir þeir fjallaleiðsögumenn sem ég hef heyrt gefa ráðleggingar um mataræði tala um að gott sé að drekka orkudrykki í fjallgöngum. Auðvitað er hér um mismæli að ræða enda eiga þeir við kolvetna- og íþróttadrykki en ekki orkudrykki. Orkudrykkir innihalda mikið koffín, ólíkt kolvetna- og íþróttadrykkjum sem innihalda ekki neitt koffín, en auk þess eru talsvert meiri sykur í orkudrykkjum og ekkert af þeim steinefnum sem eru svo mikilvæg þegar svitatap er umtalsvert. Svitatap er nefnilega umtalsvert í fjallgöngum þó svo að maður svitni ekki þegar kalt er í veðri heldur töpum við vökva í gegnum öndunarfæri og með ósýnilegri uppgufun frá húðinni.

Margir hafa með svokallaða vatnspoka sem hægt er að stinga í bakpokann og grípa í vatn hvenær sem er. Slíkt er mjög þægilegt enda gott að þurfa ekki að stoppa til að fá sér vatn að drekka. Hafa verður í huga að vatn sem situr eftir í slöngunni sem kemur úr vatnspokanum getur frosið þegar kalt er í veðri. Hægt er að kaupa einangrun utan um þessar slöngur en einnig getur verið gott að blása öllu vatni sem setið getur í slöngunni aftur ofan í vatnspokann þegar búið er að drekka. Þetta minnkar líkurnar á því að vatnið frjósi og stífli slönguna.

Þegar göngu er lokið er svo ekki úr vegi að njóta árangurs erfiðisins, jafnvel þó ekki hafi verið náð á toppinn, með góðri máltíð þar sem gott bland er af próteinum, kolvetnum og fitu. Við viljum jú fá eins skjóta endurheimt orku og vatns og mögulegt er og að því stuðlum við með góðri máltíð sem fyrst eftir fjallgönguna.

Vert er að hafa í huga að áfengi er ekki sérstaklega góður kostur þegar ætlunin er að endurheimta góðan vatnsbúskap enda alkóhól mikill vatnslosari.

Höfundur er Steinar B. Aðalbjörnsson. Hann er næringarfræðingur og starfar sem markaðsstjóri hjá Matís og stundakennari við Háskólann í Reykjavík. Hann hefur gengið allmörg fjöll, þar með talið Hvannadalshnjúk nokkrum sinnum og Hrútfjallstinda í mögnuðu veðri vorið 2010.

Greinin birtist fyrst í Útiveru í júní 2012.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers