Steinar B. Adalbjornsson, M.Sc. RD.

Það lyktar ei vel, bragðast illa en fyrir íþróttafólk er þetta algert möst!

Á námsárum mínum í Auburn háskólanum í Bandaríkjunum, naut ég þeirra forréttinda að vinna með dr. Margaret Craig-Schmidt, prófessor sem hefur mikinn áhuga á ómega-3 fitusýrum, einkum docosahexaenoicsýru (DHA). Á þessum tíma áttaði ég mig á þeim heilsueflandi áhrifum sem nægjanleg, en þó hófleg, neysla á ómega- 3 fitusýrum getur haft. Einnig kynntist ég því hvernig hlutföllin á milli ómega-6 og ómega-3 fitusýra var, og eru enn, mikið áhyggjuefni flestra vestrænna þjóða.

Ég ætla ekki að fara í öll smáatriðin um þessar heillandi fitusýrur í þessum pistli. Aftur á móti langar mig til að segja þér hverjar eru ríkustu uppsprettur ómega-3 fitusýranna og einnig hvers vegna þær eru svona mikilvægar fyrir heilsu okkar, hvort sem við erum á fullu í íþróttum eða ekki.

Ekki dæla í þig bólgueyðandi verkjalyfjum
Í starfi mínu sem næringarfræðingur þá hef ég hitt fjöldann allan af fólki. Þetta hafa verið einstaklingar allt frá því að eiga í verulegum vandræðum með heilsuna og holdafarið og yfir í venjulegt fólk sem stundar íþróttir eins og því sé greitt fyrir það. Síðastliðin ár hef ég í auknum mæli notið þeirra forréttinda að hjálpa okkar allra fremsta íþróttafólki.

Eitt af því sem er mjög algengt á meðal íþróttamanna eru verkir í liðum m.a. vegna líkamlegs álags. Auk þess eru íþróttamenn flestir hverjir mjög hræddir við mataræði þar sem nægjanlega mikið magn af fitu er til staðar, en fita getur aðstoðað varðandi heilbrigð liðamót, og þá sérstaklega ef fitan er samansett úr löngum fitusýrum eins og ómega-3 fitusýrum. Eitt af því fyrsta sem ég geri með afreksíþróttafólki er að bæta ómega-3 uppsprettum í mataræðið. En til hvers?

Jú, ómega-3 fitusýrur er taldar gegna mikilvægu hlutverki við að draga úr bólgum í líkamanum, hvort sem það er í æðum, liðum eða annars staðar. Margir vísindamenn hafa rannsakað mátt ómega-3 fitusýra. Einn þeirra sem hefur skoðað heilsueflandi áhrif þessara efna er dr. Joseph Maroon, taugaskurðlæknir við háskólann í Pittsburgh en Joseph þessi hefur tekið þátt í Járnkalli nokkrum sinnum (e. Ironman). Í einni rannsókn hans, neyttu 250 þátttakendur 1.200 mg af DHA og EPA (samsvarandi við rétt um 2 tsk. af þorskalýsi), en þetta eru þær tvær ómega-3 tegundir sem virðast hvað áhrifaríkastar við bólgustjórnun t.d. í liðamótum. Að loknum einum mánuði höfðu 59% af þeim sem neytt höfðu ómega-3 fæðubótarefna ekki lengur þörf fyrir áframhaldandi notkun á bólgueyðandi verkjalyfjum (e. non-steroidal anti-inflammatory drug; NSAID).

Eitt af því sem dr. Maroon tók skýrt fram er að líkamar okkar eru alltaf að framleiða bólguvaldandi efnasambönd, m.a. vegna álags og áreitis og þátttöku okkar í líkamlegu erfiði eins og líkamsrækt. Staðreyndin, að ómega-3 getur minnkað sársauka, t.d. í liðamótum vegna vegna fyrrnefnds líkamlegs áreitis, er afar mikilvæg fyrir almenning og þá sem taka þátt í íþróttum sem reyna verulega á.

En það er fleira…….þessi efni stuðla einnig að heilbrigðu hjarta- og æðakerfi.
Bestu rökin fyrir neyslu á ómega-3 fitusýrum koma frá niðurstöðum rannsókna þar sem áhrif á hjarta- og æðakerfi hafa verið skoðuð. Flestir vísindamenn eru sammála um að nægjanleg en þó hófleg neysla á ómega-3 fitusýrum geti aðstoðað við að viðhalda heilbrigðu magni þríglýseríða en þau eru hvað besta vísbendingin um heilbrigði hjarta- og æðakerfis. Einnig geta ómega-3 fitusýrur stuðlað að heilbrigðum blóðþrýstingi en of hár blóðþrýstingur er hvað stærsti áhættuþátturinn fyrir áföll í hjarta- og æðakerfi.

Og það er enn fleira
Neysla á ómega-3 fitusýrum getur mögulega

  • Lækkað dánartíðni vegna krabbameins í blöðruhálskirtli
  • Gegnt hlutverki í meðferð barna með ADHD
  • Aukið skilvirkni í meðferð fyrir börn með einhverfu
  • Frestað elliglöpum hjá öldruðum körlum
  • Og margt fleira

Hvaðan fáum við þessi efni?
Bestu uppsprettur ómega-3 fitusýra:

  • Fiskur , sérstaklega feitur fiskur (dekkra kjöt) eins og lax, silungur, makríll, síld og túnfiskur. Sem betur fer er neysla á fiski að aukast í mörgum vestrænum löndum aðallega vegna aukins áhuga á sushineyslu. Hins vegar er mikilvægt að sushi innihaldi ofangreindar tegundir af fiski svo við njótum ávinningsins af ómega-3 fitusýrum. Sashimi og Nigiri tegundir af sushi eru oftast nær besti kosturinn og innihalda oftast hvað mest af fiski.
  • Aths. – ef um er að ræða eldisfisk er mikilvægt að fóður fisksins innihaldi uppsprettur ómega-3 fitusýra. Ef fóðrið er án ómega-3 fitusýra mun fiskur úr fiskeldi ekki innihalda ómega-3 fitusýrur.
  • Fræ, eins og chiafræ og hörfræ. Þess ber þó að geta að þessar uppsprettur ómega-3 eru ekki eins góðar og uppsprettur sem rekja má til fisks. Það stafar af því að líkaminn þarf að breyta fitusýrunum sem finna má í fræjunum (alpha-linolenic acid; ala) yfir í ennþá lengri ómega-3 fitusýrur, þær sem hafa þessu heilsubætandi áhrif. Þessar breytingar ganga ekkert sérstaklega vel fyrir sig í líkamanum og því eru uppsprettur ómega-3 fitusýra úr plönturíkinu ekki eins góðar og þær sem upprunar eru úr sjónum.
  • Fæðubótarefni sem innihalda ómega-3 fitusýrur eru fyrir flesta einn þægilegasti mátinn til að ná í magn af ómega-3 sem getur haft heilsueflandi áhrif. Ekki misskilja mig, best er að fá ómega-3 fitusýrurnar úr hefðbundnum mat, enda margt annað gott sem kemur þá oftast með. Í vestrænu mataræði getur þó verið ansi erfitt að ná í góðar uppsprettur ómega-3 úr matvælum sem eru í boði.

Því getur verið nauðsynlegt að kaupa fæðubótarefni frá öruggum byrgja. Við Íslendingar höfum í gegnum tíðina haft aðgang að frábærri uppsprettu ómega-3 fitusýra. Lýsið hefur, og mun halda áfram að vera góður kostur þegar kemur að neyslu á ómega-3 fitusýrum. Fleiri vörur má einnig finna á Íslandi og má t.d. nefna Omega-3 frá NOW. Mikilvægt er þó að neyta fæðubótarefna í samræmi við leiðbeiningar á umbúðum vara því meira er ekki alltaf betra þegar kemur að þessum efnum.

Mjög mikilvægt að þú ráðfærir þig við lækni eða næringarfræðing áður en þú byrjar að neyta fæðubótarefna með ómega-3 fitusýrum ef þú tekur blóðþynnandi lyf.

Hvort sem þú notar göngutúra til að halda góðri heilsu eða stundar hlaup, þríþraut eða hjólar af miklum móð þá eru ómega-3 fitusýrur með því betra sem þú getur látið ofan í þig. Jákvæðu áhrifin af nægjanlegri en hóflegri neyslu af ómega-3 fitusýrum eru ótvíræð.

Ertu búin(n) að fá þér Lýsi í dag?

Heimildir
Surgical Neurology
American Journal of Clinical Nutrition
Journal of Internal Medicine
American Journal of Clinical Nutrition
American Journal of Therapeutics
Paediatrics & Child Health
Biological Psychiatry
American Journal of Clinical Nutrition

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers