Viltu hlaupar hraðar? Farðu á hjólið!

Viltu hlaupa betur? Skelltu þér þá á hjólið!

Árið 2008 byrjaði ég að hlaupa af krafti. Grunnur minn er úr knattspyrnu þannig að hlaupin hentuðu vel og voru í raun ágætt framhald af knattspyrnuiðkun að mínu mati. Keppnisskapið var ennþá til staðar og tók ég hlaupin nokkuð föstum tökum. Árangurinn lét ekki á sér standa og sá ég verulegar framfarir þá sérstaklega í 10km en ég lagði minni áherslu á hálft maraþon og hef einungis tekið þátt í einu heilu maraþoni. Ég hef svo hlaupið Laugaveginn tvisvar með góðum árangri. En eins og svo oft áður þá er stutt á milli heilbrigðrar ástundunar og óheilbrigðrar þegar kemur að íþróttum.

Fylgisfiskur árangursins í hlaupunum var að vilja bæta tímana enn meira og bætti ég við æfingum og fjölgaði ég klukkustundum í ástundun til þess að bæta tímana enn frekar. Úr varð ákveðin árátta, sem gekk út á það að „safna“ sem flestum km í hverri viku. Reyndar er það svo að þetta hefur verið, og er í raun enn, algeng nálgun hjá mjög mörgum hlaupurum þó viðhorfið hafi eitthvað breyst til betri vegar sl. 2-3 ár.

En hvað er hægt að gera? Er hægt að bæta árangur sinn í hlaupum með öðru en að hlaupa? Já tvímælalaust. Til dæmis er hægt að leggja sérstaka áherslu á styrktaræfingar, hægt er að skipta út hlaupaæfingu fyrir jógaæfingu, kvið- og bakæfingu, sundæfingu og hjólaæfingu til þess að nefna nokkur dæmi um hvaða æfingu er hægt að taka 1-2 sinnum í viku í staðinn fyrir hlaupaæfingu.

Ég hef haft sérstakt dálæti á hjólæfingum alveg frá því að ég keypti götuhjól fyrir þremur árum. Ávinningurinn fyrir hlaupinn er talsverður og að mínu mati má auðveldlega skipta hlaupaæfingu út fyrir hjólaæfingu án þess að missa úr hlaupahraða enda hjól frábær leið til að halda í hlaupahraða án þess að fara út að hlaupa.

Nokkur atriði hvernig hjólið nýtist sem tæki í hlaupaþjálfun:

  1. Hægt er að nota hjól sem virka endurheimt (e. active recovery) eftir erfið hlaup án þess að „þjösnast“ á vöðvunum sem notaðir voru í hlaupi.
  2. Á hjólinu styrkjast kálfar, ökklar, hné, mjaðmir og aftanverð og framanverð læri en þessir vöðvahópar eru þeir sem oftast „láta á sjá“ og rýrna talsvert hjá þeim sem hlaupa mikið.
  3. Þar sem hjólið fer betur með stoðkerfið en hlaup (vegna högga sem koma í gegnum hlaup, þá sérstaklega á hörðu malbiki), getur krefjandi hjólaæfing gert það að verkum að hlauparar nái sér miklu fyrr eftir erfiða hjólaæfingu en erfiða hlaupaæfingu.
  4. Ávinningurinn af hjóli getur verið nokkur bara með því að fara í „notalega“ hjólatúra. Ennþá meiri ávinningur kemur svo af því að hafa hjólaæfingar uppbyggðar með sama hætti og hlaupaæfingar. Á hjóli er til dæmis hægt að gera tempóspretti, spretti og brekkur á hjóli, alveg eins og er mælt með að gera á hlaupaæfingum.
  5. Með því að bæta við 1-2 hjólaæfingum í stað 1-2 hlaupaæfinga í hverri viku má minnka líkur töluvert á meiðslum. Hlaup eru í eðli sínu einhæf hreyfing og má nefna að fyrir marga eru 8-12 þúsund skref á einni 10 km æfingu. Með því að skipta út hlaupaæfingu fyrir hjól þá fækkar höggunum sem hvert skref á hlaupum veitir stoðkerfinu.
  6. Þegar meiðsli gera vart við sig getur hjólið gert það að verkum að hlaupari missi að óverulegu leyti styrk, hraða og úthald. Þetta gerir það að verkum að hlaupari kemst þeim mun fyrr í keppnisform að loknum meiðslum.

Hlauparar ættu ekki að hafa áhyggjur af því að hjólaæfing taki verulega í fyrstu skiptin hið minnsta. Það er akkúrat einn af ávinningnum við að setja hjól inn í hlaupaáætlun, að virkja stóra og sterka vöðva enn betur en áður hefur verið gert.

Hvort sem þú átt venjulegt götuhjól, cyclocross hjól, fjallahjól eða racer, drífðu þig þá út að hjóla og þú bætir þig sem hlaupara!

g+1

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Follow

Get every new post delivered to your Inbox

Join other followers